• <sup id="igyco"><button id="igyco"></button></sup>
    <strong id="igyco"><object id="igyco"></object></strong><strong id="igyco"></strong>
  • <strong id="igyco"><object id="igyco"></object></strong>
    <strong id="igyco"></strong>
  • <strong id="igyco"></strong>
    <strong id="igyco"></strong>
    <strong id="igyco"><object id="igyco"></object></strong>
  • 搜索 解放軍報

    解放軍總醫院主任醫師張熙:良好睡眠是維護身心健康的基石

    來源:中國軍網-解放軍報責任編輯:楊紅
    2021-08-15 07:48

    為更好地服務官兵,進一步發揮軍隊醫療資源優勢,展現人民軍醫的為兵情懷。《專家講堂》欄目從即日起,邀請軍隊醫療機構具有豐富經驗的專家,圍繞官兵普遍關注的健康話題進行科普,以期對廣大官兵的身心健康有所幫助。敬請關注。

    ——編 者

    解放軍總醫院主任醫師張熙——

    良好睡眠是維護身心健康的基石

    睡眠是機體不可或缺的生理需求。良好的睡眠有助于保持充沛體力、旺盛腦力、蓬勃心力,增強免疫力及動作協調能力,是維護身心健康的基石。

    睡眠的作用主要包括以下幾方面:

    恢復體力。機體在睡眠中可以合成、釋放多種生長激素,促進機體合成能量物質,加速損傷細胞的修復和新陳代謝,從而恢復體力。睡眠不足可能誘發和加重疲勞,導致工作失誤,甚至影響軍事作業安全。

    維護認知行為能力。睡眠可以促進腦內能量代謝物質的合成和儲備,幫助恢復腦活力。如果夜間睡眠不足,白天容易困倦、思睡,長期如此還會導致反應、記憶、邏輯推理等認知和執行能力下降。

    維持心理健康。良好的睡眠可以使人精神飽滿、心理狀態穩定。如果長期睡眠不足,容易變得煩躁、易怒、精神萎靡,甚至誘發焦慮、抑郁等心理障礙。

    提高免疫力。人們發生感冒、發燒等疾病時,經常感覺困乏,想要睡覺,這是機體自我保護的體現。充足的睡眠能增強機體細胞的免疫力,從而減少疾病發生。長期睡眠不足易導致人體免疫力低下,抵御病菌的能力下降,增加罹患各種疾病的風險。

    日常生活中,最常見的睡眠問題是失眠癥。失眠患者通常有入睡困難(入睡時間≥30分鐘)、睡眠維持困難(夜間清醒時間≥30分鐘)、早醒(比合理預期醒來時間提前至少30分鐘)等表現,同時伴有日間功能受損,如感覺疲勞困倦、難以專注或易出錯、積極性或精力下降、持續擔心睡眠問題等。

    引起失眠的原因主要包括兩方面:一是環境因素。噪聲、高溫、高濕、嚴寒、光照以及高原缺氧;臥具不適(如床墊過軟或過硬、被褥過厚或過薄);變換睡眠環境等,都可能引發失眠。二是個體因素。白班改夜班工作、跨時區高速飛行及海上長航遠行;多種應激事件,如工作壓力、考前焦慮等;軀體和精神疾病,如訓練傷、夜尿癥、胃腸疾病、甲狀腺功能亢進等疾病及抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等心理障礙,也容易引發失眠。若失眠繼發于軀體或精神疾病,需積極就診,治療原發疾病。

    失眠按持續時間可以分為一過性失眠、短期失眠(癥狀持續3個月)和慢性失眠(癥狀超過6個月)。有的戰友會因環境改變、壓力過大等出現一過性失眠,通過心理調適與適應環境后,可很快恢復正常睡眠。如果出現短期失眠和慢性失眠,應予以重視,及時調整。

    多數成年人平均每天需睡7-8小時,但也存在短睡眠者,即每晚睡眠不到6小時,無需補覺且日間感覺精力充沛。因此,對于睡眠需求少的人來說,睡眠時間短不屬于失眠。

    良好的睡眠可以通過以下幾點判斷:入睡快,通常在15分鐘內入睡,一般不超過半小時;睡眠深,不易被驚醒;無起夜或較少起夜,無驚夢現象,醒后再次入睡較快;日間精神飽滿、頭腦清晰、工作效率高,無疲勞、困倦等感覺。

    制圖:孫 鑫

    如果戰友們出現失眠情況,可通過以下方法改善睡眠。

    建立良好的睡眠衛生習慣。平時維持規律的睡眠時間。睡眠時間不要過長,感覺精力恢復后就起床,每天盡量在同一時間上床睡覺和起床;睡不著時盡量保持心靜,可通過放松訓練誘導入睡;睡前2小時內不要進行劇烈運動;睡前不要看手機、電腦等發光的電子設備。保持良好的飲食習慣。睡前可進食少量碳水化合物,但應避免進食過于油膩或難消化的食物;睡前不要喝太多水,避免夜間頻繁起床上廁所;只在早晨進食咖啡、茶或其他含有咖啡因的食物。營造舒適的睡眠環境。保持臥室昏暗、涼爽、安靜,不要把易產生心理壓力的物品放在床邊,如未完成的工作文件等;睡前盡量使大腦處于平靜狀態,不要想干擾睡眠的事情。如果睡前控制不住地想事情,可嘗試“煩惱記事本”的方法,把頭腦中的想法全部寫在本子上,然后合上本子,告訴自己“我的煩惱已經寫在記事本上了,現在我可以睡覺了”。

    糾正睡眠認知誤區。失眠者認識到自己對于睡眠的錯誤觀念和態度,然后用正確、積極、合理的觀念取代錯誤觀念,指導睡眠行為,可以達到改善睡眠的目的。以下是一些常見的對睡眠的不良認知及糾正方法:①躺臥在床上的時間是睡眠時間。實際上只有真正入睡的時間才是睡眠時間。如果躺在床上超過半小時還無睡意,可起床做一些簡單的事情,等到困倦時再入睡,避免將床和失眠形成關聯,或者通過放松訓練誘導入睡。②睡眠有鼾聲說明睡得香。打鼾極有可能是睡眠呼吸低通氣綜合征的表現。通常仰臥睡眠時,較容易發生睡眠呼吸障礙,建議戰友們睡覺時盡量側臥。③睡不著的時候玩手機。手機或其他電子產品的屏幕會產生大量藍光,刺激視網膜,有促清醒的作用。電子設備顯示的豐富信息和色彩也會刺激大腦的興奮性。④早醒后繼續躺著。如果半夜醒來,且難以入睡,可采取放松訓練的方法幫助自己再次入睡。⑤拒絕一切助眠藥。與合理用藥相比,長期失眠對身心健康的損害更大。如果失眠嚴重,且通過非藥物干預方法效果不佳,應在專業醫生指導下合理使用改善睡眠的藥物。⑥晚上熬夜白天補覺。作息不規律會影響機體的生物節律,導致情緒、認知、內分泌、代謝和植物神經發生紊亂。

    學習和掌握放松訓練的方法。如果官兵出現睡不著的情況,可通過放松訓練促進入睡,提高睡眠質量。當工作壓力大,處于疲勞、煩躁等狀態時,也可以通過放松訓練調適身心。下面介紹幾種簡單易學、適合自己練習的放松訓練方法:①漸進式肌肉放松法:從頭到腳逐步放松肌肉。通常按照以下順序進行:面部、下巴和頸部、肩膀、上臂、下臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和腳。每個部位輕輕收縮肌肉1-2秒鐘,然后放松,重復幾次。②腹式呼吸放松法:躺在床上或坐在椅子上,緩緩地通過鼻孔呼吸。吸氣時讓腹部慢慢鼓起,呼氣時讓腹部慢慢凹下,體會腹部起伏的感覺。運用腹式呼吸放松法時,注意放慢呼吸速度,呼和吸轉換時稍加停頓。③正念冥想法:有意識覺察或靜靜感受身體的感覺或情緒的起伏,不受其干擾,以達到緩解壓力、集中注意力和靜心的目的。如睡前閉目,身體自然放松,大腦只專注一呼一吸的起伏,排除其他思緒干擾,能夠較快入睡。

    如果通過以上方法仍不能改善睡眠狀況,應及時咨詢專業醫師,選擇合適的治療方法。常見的治療方法包括認知行為治療、藥物治療、中醫藥治療、物理治療等。

    此外,倒班、夜班工作者如果不能調整好自己的睡眠周期,可能出現慢性睡眠紊亂,誘發或加重胃腸功能障礙,嚴重的還會帶來安全隱患。建議倒班、夜班工作者注意以下幾點:夜班前補充性小睡;熬夜時盡量不喝咖啡、濃茶,控制吸煙,以降低對后續睡眠的干擾;熬夜后及時補充睡眠,不能長時間睡眠時適當增加小睡次數;睡覺時注意隔音降噪,保證安靜、避光的睡眠環境;日間睡眠時間盡量保持規律和固定。如果倒班、夜班工作者不能保證規律作息,可將一天的作息時間分為兩段:第一段在固定規律的時間睡3-4小時;第二段根據當天事務靈活調整睡眠時間,保證24小時內總有效睡眠時間達7-8小時。

    輕觸這里,加載下一頁
    天天淫色